# Ягодичный мостик с упором ног на тумбу

Ягодичный мостик с собственным весом, обе пятки на тумбе или устойчивом стуле. Поднятые стопы увеличивают амплитуду и переносят больше работы на заднюю поверхность бедра, чем мостик с пола.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»

1. Лягте на спину, обе пятки на тумбе, колени согнуты.
2. Упираясь пятками, поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
3. Медленно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину перед тумбой или устойчивым стулом и поставьте обе пятки на край сиденья.
2. Положите руки вдоль тела, ладони на полу.
3. Согните колени, стопы держите близко друг к другу.
4. Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
5. Отталкиваясь пятками, поднимите таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в одну линию.
6. В верхней точке сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
7. Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное разгибание бедра
- Колени заваливаются внутрь
- Помощь руками
- Пятки соскальзывают с тумбы

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Чувствуйте заднюю часть бедра
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Махи гантелью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке (30 % веса тела), Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/