# Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу

Ягодичный мостик с гантелью: обе пятки на тумбе, плечи на полу. Поднятые стопы увеличивают амплитуду в тазобедренных суставах и нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»

1. Лягте на спину, гантель поперёк таза, пятки на тумбе.
2. Толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
3. Поднимайте таз, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
4. Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на пол, гантель лежит поперёк таза.
2. Поставьте обе пятки на тумбу, согнув колени, и придерживайте гантель обеими руками.
3. Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
4. Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
5. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
6. Держите плечи и голову на полу на протяжении всего повторения.
7. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Пятки на тумбе
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Гантель лежит на тазу
- Плечи остаются на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Гуд морнинг с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/