# Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу

Ягодичный мостик на одной ноге: рабочая стопа на тумбе, лодыжка свободной ноги лежит на колене рабочей, гантель на тазу. Приподнятая стопа увеличивает амплитуду и нагружает поочерёдно каждую ягодичную мышцу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу»

1. Лягте на спину, одна стопа на тумбе, лодыжка другой ноги на колене первой.
2. Удерживайте гантель на тазу обеими руками.
3. Отталкивайтесь пяткой опорной ноги, поднимая таз до конца.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
5. Выполните все повторения, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину на пол, тумба перед стопами.
2. Поставьте одну стопу на тумбу всей подошвой, затем положите лодыжку другой ноги на колено первой.
3. Удерживайте одну гантель вертикально на тазу обеими руками.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз от пола.
5. Поднимайте таз, пока плечи, таз и колено опорной ноги не выстроятся в прямую линию.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Плавно опустите таз, пока ягодицы почти не коснутся пола.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Таз заваливается в сторону скрещённой ноги
- Отталкивание носками
- Тумба стоит слишком далеко от таза

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Румынская тяга на одной ноге с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу — Средний**
- Сложнее: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/) — Средний
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Становая тяга с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Румынская тяга на одной ноге с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу»?

Махи гантелью (Средний), Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/