# Быстрые шаги на месте

Кардиоупражнение: быстрые короткие шаги на месте на передней части стоп. Нагружает икры и квадрицепсы и поднимает пульс — подходит для разминки и интервальной работы.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/fast-feet/

## Какие мышцы работают

- Икры: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Сгибатели бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Быстрые шаги на месте»

1. Встаньте на переднюю часть стоп, колени слегка согнуты.
2. Шагайте на месте как можно быстрее, едва отрывая стопы от пола.
3. Руки работают в противофазе с ногами, корпус прямой.
4. Держите темп до конца отведённого времени.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимитесь на переднюю часть стоп, чтобы пятки были чуть над полом.
3. Начните шагать на месте, лишь немного отрывая каждую стопу от пола.
4. Перебирайте ногами как можно быстрее, не смещаясь вперёд.
5. Руки работают в противофазе с ногами, локти согнуты, плечи расслаблены.
6. Держите корпус прямым, а пресс напряжённым на протяжении всего интервала.
7. Продолжайте в течение запланированного времени, затем перейдите на шаг.

## Частые ошибки

- Слишком высокий подъём стоп
- Тяжёлое приземление на пятки
- Смещение вперёд вместо работы на месте
- Отклонение корпуса назад по мере усталости
- Снижение темпа до окончания времени

## Ключевые подсказки

- Короткий контакт с опорой
- Стойте на передней части стоп
- Руки в такт ногам
- Расслабьте плечи
- Лёгкий сгиб в коленях

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–5 подходов по 30–45 повторов · отдых 30 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Быстрые шаги на месте»?

Основные: Икры 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Пресс 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Быстрые шаги на месте»?

Сила: 3–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/