# Прогулка фермера одной рукой

Переноска веса в одной руке с нагрузкой на косые мышцы живота, предплечья, трапеции и мышцы, удерживающие осанку. Развивает силу хвата и учит противостоять наклону в сторону под весом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Косые мышцы: 9/10
- Трапеции: 7/10
- Пресс: 6/10
- Ягодичные: 4/10

## Как выполнять упражнение «Прогулка фермера одной рукой»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантель рядом с одной стопой.
2. Наклонитесь вниз и крепко возьмите гантель, сохраняя плечи ровными.
3. Выпрямитесь и идите вперёд короткими ровными шагами.
4. Держите вес близко к ноге, а корпус — прямо во время ходьбы.
5. Аккуратно опустите гантель на пол, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте гантель или гирю рядом с одной стопой и встаньте прямо, стопы на ширине таза.
2. Сделайте наклон в тазобедренном суставе, возьмите рукоять одной рукой и выровняйте плечи.
3. Встаньте с весом у бедра, свободная рука висит естественно.
4. Напрягите пресс и косые мышцы живота, не выпячивая рёбра.
5. Идите вперёд короткими ровными шагами, не наклоняясь ни к весу, ни от него.
6. Держите вес близко к бедру, а плечи — ровно, пока двигаетесь.
7. Завершите дистанцию или время, опустите вес под контролем, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону веса
- Отклонение от веса
- Длинные небрежные шаги
- Плечи разворачиваются при ходьбе
- Плечо с весом уходит вверх

## Ключевые подсказки

- Держитесь прямо под весом
- Короткие ровные шаги
- Плечи на одном уровне
- Не выпячивайте рёбра
- Крепко сжимайте рукоять

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов · отдых 2 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка фермера одной рукой»?

Основные: Трапеции 7/10, Предплечья 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Косые мышцы 9/10, Ягодичные 4/10.

### Когда делать упражнение «Прогулка фермера одной рукой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка фермера одной рукой»?

Сила: 4–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–3 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/