# Прогулка фермера

Ходьба с отягощением, нагружающая предплечья, трапециевидные мышцы и стабилизаторы корпуса. Развивает выносливость хвата и контроль осанки на любом уровне подготовки.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/farmers-carry/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10
- Трапеции: 8/10
- Пресс: 7/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Ягодичные: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прогулка фермера»

1. Встаньте между двумя гантелями, отведите таз назад и согните колени, чтобы взять их.
2. Выпрямитесь и отведите плечи назад.
3. Идите вперёд медленно, удерживая вес близко к бёдрам.
4. Держите тело прямо, избегая раскачивания при движении.
5. Плавно опустите гантели на пол, когда закончите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте между двумя одинаковыми снарядами и наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы взять их по бокам.
2. Опустите плечи и сведите их назад, напрягите пресс.
3. Встаньте, отталкиваясь от пола, пока оба снаряда не повиснут неподвижно по бокам.
4. Идите вперёд короткими выверенными шагами, сохраняя корпус вертикальным и ровным.
5. Держите руки прямыми, снаряды близко к бёдрам, и не раскачивайтесь.
6. Идите на заданную дистанцию или в течение заданного времени, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
7. Плавно остановитесь, затем наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите снаряды на пол.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Наклон или скручивание при ходьбе
- Длинные, топающие шаги
- Снаряды раскачиваются и уходят от корпуса
- Взгляд в пол всю дистанцию

## Ключевые подсказки

- Сжимайте рукояти
- Идите с прямой спиной
- Не выпячивайте рёбра
- Короткие шаги
- Меньше раскачивайтесь вбок

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов · отдых 2 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка фермера»?

Основные: Предплечья 10/10, Трапеции 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Ягодичные 4/10, Пресс 7/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Прогулка фермера» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка фермера»?

Сила: 4–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–3 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/