# Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)

Подъём на бицепс с EZ-грифом с упором грудью: вы ложитесь грудью на верхний край скамьи Скотта, и руки свисают прямо вниз. Корпус не может помочь подъёму, поэтому бицепс работает строго, без раскачки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: EZ-гриф, Скамья Скотта
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»

1. Лягте грудью на верхний край скамьи Скотта, руки свисают вниз.
2. Возьмите EZ-гриф обратным хватом за внутренние изгибы.
3. Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Медленно опустите гриф до полного выпрямления локтей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте с обратной стороны скамьи Скотта и упритесь грудью в её верхний край.
2. Возьмите EZ-гриф обратным хватом за внутренние изгибы и дайте рукам свиснуть прямо вниз.
3. Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
4. Начинайте с полностью выпрямленных локтей, плечи опущены.
5. Поднимите гриф к плечам, сгибая руки и держа локти на месте.
6. Вверху напрягите бицепс, не давая локтям уходить вперёд.
7. Под контролем опустите гриф, пока локти снова полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
- Отрыв груди от скамьи
- Сгибание запястий под штангой

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Полностью разгибайте руки
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?

Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/