# Подъём EZ-грифа на скамье Скотта

Подъём на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: руки лежат на подушке, поэтому работает бицепс. Хват за изогнутые участки грифа меньше нагружает запястья, чем прямой гриф.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: EZ-гриф, Скамья Скотта
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»

1. Сядьте на скамью Скотта, удобно положив руки на подушку.
2. Возьмите EZ-гриф за изогнутые участки, ладони смотрят вверх.
3. Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Настройте скамью Скотта так, чтобы подмышки оказались у верхнего края подушки.
2. Сядьте и плотно прижмите трицепсы к подушке.
3. Возьмите EZ-гриф за изогнутые участки хватом снизу примерно на ширине плеч.
4. Исходное положение: гриф внизу перед подушкой, локти почти выпрямлены.
5. Поднимайте гриф, сгибая руки и не отрывая локти от подушки.
6. Поднимайте гриф, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепс не сократится полностью.
7. Под контролем опустите гриф, пока локти снова почти не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Отрыв локтей от подушки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Заваливание запястий назад
- Помощь корпусом в начале повторения

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Тяните мизинцами вверх
- Запястья прямые
- Сильно напрягите бицепс вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Гиря**: [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?

Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке. Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/