# Антигравитационный жим EZ-грифа

Жим с упором грудью: лёжа лицом вниз на наклонной скамье, вы выжимаете EZ-гриф вперёд от уровня лица до прямых рук. Тренирует передние дельты и мышцы верха спины, которые удерживают руки над головой.

- Средний · Базовое
- Оборудование: EZ-гриф, Наклонная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трапеции: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Антигравитационный жим EZ-грифа»

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа EZ-гриф на уровне лица.
2. Выжмите гриф вперёд до полного выпрямления рук.
3. Не отрывайте грудь от скамьи на протяжении всего подхода.
4. Медленно верните гриф к уровню лица, сгибая локти.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите наклонную скамью и лягте на неё лицом вниз, упираясь грудью, стопы на полу.
2. Возьмите EZ-гриф хватом сверху на ширине плеч прямо перед лицом, локти согнуты.
3. Держите грудь на скамье, а шею в нейтральном положении.
4. Выжмите гриф вперёд по прямой линии, пока руки полностью не выпрямятся перед головой.
5. Сделайте короткую паузу с прямыми руками, удерживая гриф горизонтально.
6. Опустите гриф по той же траектории обратно к лицу.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук
- Отрыв груди от скамьи
- Запрокидывание головы назад
- Перекос грифа на одну сторону

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Запястья прямые
- Держите штангу горизонтально

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/seated-landmine-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Антигравитационный жим EZ-грифа — Средний**
- Сложнее: [Отжимания уголком](https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Антигравитационный жим EZ-грифа»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трапеции 6/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Антигравитационный жим EZ-грифа» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Антигравитационный жим EZ-грифа»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Антигравитационный жим EZ-грифа»?

Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя, Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно. Блины: Жим блина над головой стоя. Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом, Жим гантелей сидя обратным хватом. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Антигравитационный жим EZ-грифа»?

Жим EZ-грифа над головой сидя (Новичок), Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Антигравитационный жим EZ-грифа»?

Отжимания уголком (70 % веса тела), Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении (85 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/