# Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Поза йоги стоя в широкой стойке: наклон в сторону над согнутым коленом передней ноги, предплечье лежит на бедре, а другая рука тянется над головой. Растягивает боковую поверхность корпуса и внутреннюю поверхность бёдер, передняя нога при этом глубоко согнута.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Широчайшие: 5/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Ягодичные: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)»

1. Широкая стойка, стопа передней ноги развёрнута наружу, задней — слегка внутрь.
2. Согните колено передней ноги над голеностопом, задняя нога прямая.
3. Наклонитесь в сторону и положите предплечье на бедро передней ноги.
4. Вытяните верхнюю руку над головой в одну линию со стопой задней ноги.
5. Удерживайте, ровно дыша, затем повторите в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в широкую стойку, разверните одну стопу наружу, а стопу задней ноги слегка поверните внутрь.
2. Согните колено передней ноги, пока оно не окажется над голеностопом, задняя нога остаётся прямой.
3. Наклонитесь в сторону над передней ногой и положите предплечье на бедро передней ноги.
4. Вытяните верхнюю руку вверх и над головой, пока кисть, бок и стопа задней ноги не выстроятся в одну длинную линию.
5. Держите грудь развёрнутой вперёд и поверните голову к поднятой руке, если позволяет шея.
6. Удерживайте положение, ровно дыша, затем оттолкнитесь стопами и вернитесь в вертикальное положение.
7. Смените положение стоп и повторите в другую сторону.

## Частые ошибки

- Проседание на нижний бок
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Перенос веса на нижнюю руку
- Грудь разворачивается к полу
- Сгибание колена задней ноги

## Ключевые подсказки

- Упирайтесь обеими стопами в пол
- Грудь смотрит вперёд
- Тянитесь верхней рукой
- Колено над голеностопом
- Задняя нога прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 5–6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)»?

Основные: Косые мышцы 7/10, Приводящие мышцы бедра 6/10. Также работают: Широчайшие 5/10, Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/