# Эллиптический тренажёр

Кардио на тренажёре с низкой ударной нагрузкой: работают квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Подходит для равномерной аэробной работы и щадящей нагрузки на суставы.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: Эллиптический тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/elliptical/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Икры: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Эллиптический тренажёр»

1. Встаньте на педали, удобно возьмитесь за рукояти, стопы по центру.
2. Начните двигать ногами в плавном ровном ритме, без рывков.
3. Держите корпус прямо, взгляд перед собой, поза расслабленная.
4. Не отрывайте пятки во время движения, рукояти используйте по желанию.
5. Плавно остановите тренажёр и сойдите, когда педали полностью встанут.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на педали, возьмитесь за подвижные рукояти и выпрямитесь, поставив стопы по центру.
2. Запустите тренажёр и выйдите на плавный шаг, без топанья и подпрыгиваний на педалях.
3. Держите корпус вертикально, спину в естественном положении, взгляд направьте вперёд.
4. Двигайте педали по полной ровной траектории, не отрывая пятки.
5. Толкайте и тяните рукояти в такт ногам, если работаете и руками тоже.
6. Меняйте сопротивление и наклон под нужное усилие, не укорачивая шаг.
7. Завершите интервал, дайте педалям замедлиться и сойдите с тренажёра только после их полной остановки.

## Частые ошибки

- Сильный упор на рукояти
- Короткие рваные шаги
- Постоянно поднятые пятки
- Подпрыгивание на каждом цикле

## Ключевые подсказки

- Стойте прямо на педалях
- Делайте полный шаг
- Пятки не отрываются
- Руки в такт ногам

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 1–3 подхода · отдых 1 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 1 подход

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Бег трусцой](https://seto.fit/ru/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/ru/exercises/walking/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Эллиптический тренажёр — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Эллиптический тренажёр»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 5/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Эллиптический тренажёр»?

Рост мышц: 1–3 подхода, отдых 1 мин. Выносливость: 1 подход.

### Чем заменить упражнение «Эллиптический тренажёр»?

Без оборудования: Бег трусцой, Ходьба.

### Какое упражнение сложнее, чем «Эллиптический тренажёр»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/