# Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении

Шраги на прямых руках в положении уголком: ладони на полу, стопы на тумбе. Прорабатывают трапеции и передние зубчатые мышцы — тело поднимается только за счёт плеч; подходят как лёгкая подготовка к жимам над головой.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/elevated-pike-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 8/10
- Передняя зубчатая мышца: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»

1. Стопы на тумбе, ладони на полу, таз высоко.
2. Руки прямые, позвольте телу опуститься между плечами.
3. Упритесь ладонями в пол и поднимите плечи к ушам.
4. Медленно опуститесь, локти всё время прямые.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте стопы на устойчивую тумбу или скамью, а ладони — на пол на ширине плеч.
2. Переступите руками ближе к ногам и поднимите таз высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V.
3. Держите руки и ноги прямыми, голову свободно опустите между руками.
4. Позвольте телу опуститься между плечами, не сгибая локти.
5. Упритесь ладонями в пол и поднимите плечи к ушам, чтобы таз поднялся выше.
6. Всё время держите локти прямыми, чтобы двигались только плечи.
7. Плавно опуститесь в исходное положение.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Движение превращается в жим
- Таз опускается из высокого уголка
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание коленей, чтобы поднять таз

## Ключевые подсказки

- Таз высоко
- Руки прямые
- Упирайтесь ладонями в пол
- Плечи к ушам
- Полностью растягивайте трапеции

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Шраги со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»?

Основные: Трапеции 8/10, Передняя зубчатая мышца 7/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги в упоре уголком с ногами на возвышении»?

Штанга: Шраги со штангой над головой.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/