# Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении

Отжимания уголком с ногами на скамье и кистями близко друг к другу на полу. Узкая постановка рук смещает больше нагрузки на трицепсы, при этом работают и передние дельты.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 9/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»

1. Стопы на скамье, кисти близко друг к другу на полу.
2. Поднимите таз высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую V.
3. Сгибайте локти, опуская голову к полу.
4. Оттолкнитесь вверх, выпрямите руки и вернитесь в уголок.

### Полная техника — 6 шагов

1. Поставьте стопы на горизонтальную скамью, а кисти — на пол близко друг к другу, пальцы направлены вперёд.
2. Переставьте руки ближе к скамье и поднимите таз высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую V.
3. Выпрямите ноги, насколько получается, голова между руками.
4. Напрягите пресс и сместите вес вперёд, на кисти.
5. Сгибайте руки, разводя локти в стороны, и опускайте голову к полу перед кистями.
6. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в положение перевёрнутой V.

## Частые ошибки

- Руки расположены слишком далеко впереди
- Таз опускается из высокого уголка
- Движение превращается в обычное отжимание
- Остановка высоко над полом

## Ключевые подсказки

- Таз высоко
- Смещайте вес вперёд
- Отталкивайтесь ладонями
- Возвращайтесь в уголок

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/seated-landmine-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Антигравитационный жим EZ-грифа](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Средний
- Проще: [Отжимания уголком](https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/) — 70 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении — 85 % веса тела**
- Сложнее: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?

Основные: Передние дельты 9/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?

Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя, Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом, Жим гантелей сидя обратным хватом. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?

Отжимания уголком (70 % веса тела), Антигравитационный жим EZ-грифа (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении»?

Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/