# Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями

Разгибания на блоке: в начале локти высоко подняты и разведены в стороны, в конце руки прямые перед тазом. Тренирует трицепс, а широчайшие и задние дельты помогают опустить локти к корпусу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, V-образная рукоять
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Широчайшие: 4/10
- Задние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»

1. Встаньте близко к тренажёру, V-рукоять под подбородком.
2. Поднимите локти высоко и в стороны, корпус слегка наклонён вперёд.
3. Жмите вниз до прямых рук перед тазом.
4. Медленно дайте рукояти подняться обратно к подбородку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите V-рукоять на блоке примерно на уровне головы и встаньте близко к тренажёру.
2. Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу, стопы вместе.
3. Слегка наклоните корпус вперёд и поднимите локти в стороны, кисти под подбородком.
4. Жмите рукоять вниз и назад, разгибая локти и опуская их к бокам.
5. Закончите с полностью прямыми руками и рукоятью перед тазом.
6. Плавно дайте рукояти подняться, пока локти снова не окажутся высоко, а руки не согнутся полностью.
7. Держите таз, колени и стопы неподвижными весь подход.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса при разгибании
- Неполное разгибание
- Плечи поднимаются к ушам
- Резкий возврат рукояти вверх
- Запястья сгибаются под рукоятью

## Ключевые подсказки

- Начинайте, подняв локти высоко
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
- Держите плечи опущенными
- Корпус неподвижен

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гантели**: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Резиновые петли**: [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Широчайшие 4/10, Задние дельты 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?

Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гантели: Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?

Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями»?

Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/