# Сгибание и разгибание рук в локтях

Разминочное упражнение стоя без отягощения: оба локтя сгибаются и разгибаются на всю амплитуду, а сами локти остаются прижатыми к бокам. Разогревает бицепс, трицепс и локтевые суставы перед работой на руки или жимами.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 7/10
- Бицепсы: 7/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание и разгибание рук в локтях»

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
2. Согните оба локтя и поднесите кисти к плечам.
3. Полностью выпрямите руки, локти прижаты к бокам.
4. Повторяйте плавно, двигаясь только в локтях.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Разверните ладони вперёд, кисти раскрыты и расслаблены.
3. Прижмите локти к бокам, чтобы двигались только предплечья.
4. Согните оба локтя и поднесите раскрытые ладони к плечам.
5. Остановитесь, когда локти полностью согнуты, не отводя их вперёд.
6. Плавно разогните локти до полного выпрямления рук.
7. Повторяйте в ровном темпе, двигаясь только в локтях.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Неполное разгибание
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание рук по инерции

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Движение только в локтях
- Полностью выпрямляйте руки
- Ладони смотрят вверх
- Стойте прямо весь подход

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание и разгибание рук в локтях»?

Основные: Трицепсы 7/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Сгибание и разгибание рук в локтях» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание и разгибание рук в локтях»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/