# Круги локтями

Разминка плеч стоя: кончики пальцев лежат на плечах, а локти описывают круги в обе стороны. Плечевой сустав работает на более коротком рычаге, чем при полных кругах руками.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/elbow-circles/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 6/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Круги локтями»

1. Встаньте прямо, кончики пальцев на плечах, локти в стороны.
2. Описывайте локтями круги вперёд, вверх, назад и вниз.
3. Выполняйте круги медленно и плавно.
4. Смените направление и повторите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
2. Поднимите руки в стороны и согните локти, положив кончики пальцев на плечи.
3. Направьте локти в стороны примерно на уровне плеч.
4. Медленно описывайте локтями круги: вперёд, вверх, назад и вниз.
5. Держите кончики пальцев на плечах, а плечи — опущенными, подальше от ушей.
6. Выполните круги в одну сторону, затем смените направление и повторите.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрые мелкие круги
- Пальцы отрываются от плеч
- Вращение только в одну сторону

## Ключевые подсказки

- Стойте прямо
- Держите плечи опущенными
- Пальцы на плечах
- Останавливайтесь, не доходя до боли

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Круги локтями»?

Основные: Средние дельты 6/10, Вращательная манжета 5/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Задние дельты 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Круги локтями» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги локтями»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/