# Скрутка сидя по-турецки

Скрутка позвоночника сидя со скрещёнными ногами, растягивающая косые мышцы живота и поясницу. Помогает вернуть свободу поворотов корпуса и снять скованность после тренировки или долгого сидения.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/easy-seated-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Скрутка сидя по-турецки»

1. Сядьте по-турецки, спина прямая, руки на коленях.
2. Поверните корпус в сторону и положите противоположную руку на колено этой стороны.
3. Дышите медленно и дайте скрутке углубиться, таз неподвижен.
4. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, скрестив ноги, и положите руки на колени.
2. Сядьте прямо: спина вертикальна, плечи на одном уровне.
3. Поверните корпус в одну сторону, ведя движение грудью и плечами.
4. Положите противоположную руку на внешнюю сторону колена, к которому поворачиваетесь.
5. Голова следует за поворотом; во время удержания дышите медленно.
6. Всё время держите таз и скрещённые ноги на полу неподвижными.
7. Вернитесь в центр, затем повторите растяжку в другую сторону.

## Частые ошибки

- Округление спины ради большего поворота
- Поворот только за счёт шеи
- Сильное притягивание колена рукой
- Отрыв одной ягодицы от пола
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Сначала сядьте прямо
- Скручивайтесь на выдохе
- Не поднимайте таз
- Комфортная амплитуда

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скрутка сидя по-турецки»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Скрутка сидя по-турецки» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скрутка сидя по-турецки»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/