# Растяжка шеи с руками в позе орла

Растяжка стоя: руки переплетены перед лицом, голова опущена. Растягивает верхнюю часть трапеций, задние дельты и область между лопатками.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/eagle-arms-neck-stretch/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 8/10
- Задние дельты: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Верх спины: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка шеи с руками в позе орла»

1. Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Скрестите руки перед собой и переплетите предплечья.
3. Поднимите локти и слегка приблизьте подбородок к груди.
4. Удерживайте положение, ровно дыша, затем поменяйте руку сверху.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Сведите руки перед собой и скрестите их на уровне груди, положив один локоть на другой.
3. Согните оба локтя примерно под 90 градусов и переплетите предплечья, по возможности соединив ладони.
4. Поднимите локти к уровню плеч и немного отведите кисти от лица.
5. Слегка приблизьте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности шеи и в верхней части спины.
6. Удерживайте положение, ровно дыша, плечи опущены подальше от ушей.
7. Расплетите руки и повторите, поменяв руку сверху.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Локти опускаются к груди
- Подбородок выдвигается вперёд
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Слегка прижмите подбородок к груди
- Поднимайте локти, не плечи
- Держите плечи опущенными
- Дышите во время удержания
- Останавливайтесь, не доходя до боли

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка шеи с руками в позе орла»?

Основные: Трапеции 8/10, Задние дельты 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Верх спины 5/10, Подостная мышца 4/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка шеи с руками в позе орла» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка шеи с руками в позе орла»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/