# Динамическая растяжка «бабочка»

Упражнение на подвижность внутренней поверхности бедра сидя: стопы прижаты друг к другу подошвами, колени плавно поднимаются и опускаются в ровном ритме. Используется для разминки приводящих мышц и раскрытия тазобедренных суставов перед приседаниями или работой на ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 9/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Динамическая растяжка «бабочка»»

1. Сядьте прямо, стопы прижаты подошвами, руки держат стопы.
2. Опустите колени в стороны к полу.
3. Немного поднимите их и снова опустите.
4. Держите плавный ритм, корпус вертикален и неподвижен.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы друг к другу подошвами.
2. Возьмитесь обеими руками за стопы и сядьте прямо.
3. Позвольте коленям опуститься в стороны к полу, пока не почувствуете растяжение по внутренней поверхности бёдер.
4. Немного поднимите колени, не отпуская стопы.
5. Продолжайте опускать и поднимать колени в плавном, ровном ритме.
6. Держите корпус вертикальным и неподвижным — двигаются только ноги.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Выход за пределы комфортной амплитуды
- Продавливание коленей вниз руками
- Раскачивание корпуса при каждом движении

## Ключевые подсказки

- Сидите прямо
- Тянитесь, не давите
- Держите плавный ритм
- Держите стопы вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Динамическая растяжка «бабочка»»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Динамическая растяжка «бабочка»» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Динамическая растяжка «бабочка»»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/