# Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками

Молотковые сгибания стоя с одной гантелью, которую держат вертикально, обхватив рукоять обеими руками. Тренирует бицепс, плечевую мышцу и предплечья нейтральным хватом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 6/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»

1. Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально, обе руки на рукояти.
2. Локти прижаты к телу и неподвижны.
3. Поднимите гантель до уровня груди, сохраняя её вертикальной.
4. Медленно опустите вес до полного разгибания локтей.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите одну гантель вертикально, обхватив рукоять обеими руками.
2. Гантель свисает перед тазом, локти прижаты к корпусу.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
4. Поднимайте гантель, сгибая руки и держа локти почти неподвижными.
5. Поднимите гантель до уровня груди, держа её вертикально и близко к телу.
6. Плавно опустите гантель до полного разгибания локтей.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Отклонение назад в конце повторения
- Гантель заваливается набок

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте нейтральный хват
- Локти прижаты к корпусу
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Держите гантель вертикально

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/