# Тяга гантелей к подбородку

Тянущее упражнение с гантелями для трапеций и средних дельт. Используется для набора объёма верха плеч, а траектория рук здесь свободнее, чем при тяге штанги к подбородку.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-upright-row/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Средние дельты: 8/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей к подбородку»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, держите гантели у бёдер.
2. Гантели свисают вниз, ладони к телу, руки прямые.
3. Тяните вес вверх, поднимая локти до уровня плеч.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза или на ширине плеч, держите гантели у бёдер.
2. Используйте нейтральный хват ладонями к телу, гантели свободно висят близко к телу.
3. Не выпячивайте рёбра, держите корпус прямо и начните с полностью выпрямленных рук.
4. Тяните гантели строго вверх, выводя локти в стороны и вверх.
5. Держите вес близко к корпусу, пока он идёт от уровня бёдер к верху груди.
6. Поднимайте, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, не пытаясь тянуть выше.
7. Опускайте гантели обратно по той же траектории, пока руки снова не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Тяга сначала кистями
- Рывок гантелей с раскачиванием
- Подъём локтей намного выше плеч
- Вес уходит от тела
- Сгибание рук вместо тяги

## Ключевые подсказки

- Тяните локти вверх
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястья ниже локтей
- Вес близко к телу

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга к подбородку в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-upright-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/band-upright-row/) — Средний
- **Это упражнение: Тяга гантелей к подбородку — Средний**
- Сложнее: [Тяга штанги к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-upright-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей к подбородку»?

Основные: Трапеции 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей к подбородку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей к подбородку»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей к подбородку»?

Кроссовер: Тяга к подбородку в блочном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей к подбородку»?

Тяга резиновой петли к подбородку (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей к подбородку»?

Тяга штанги к подбородку (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/