# Подъём корпуса с гантелью и поворотом

Полный подъём корпуса с одной гантелью над собой на прямых руках: в верхней точке корпус поворачивается в сторону, стороны чередуются в каждом повторении. Нагружает пресс и косые мышцы живота, а гантель на вытянутых руках утяжеляет движение за счёт длинного рычага.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 8/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»

1. Лягте на спину, колени согнуты, гантель над грудью.
2. Поднимите корпус на прямых руках, затем поверните его в одну сторону.
3. Медленно опуститесь, не отрывая стопы от пола.
4. В следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Возьмите одну гантель за края двумя руками и держите её на прямых руках над грудью.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. На выдохе поднимите корпус, сохраняя руки прямыми.
5. Ближе к верхней точке поверните корпус в одну сторону вместе с гантелью.
6. Под контролем опустите корпус на пол, снова развернувшись лицом вперёд.
7. В следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону, чередуя стороны весь подход.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Отрыв стоп от пола
- Падение на спину без контроля
- Поворот руками вместо корпуса
- Сгибание локтей во время повторения

## Ключевые подсказки

- Поднимайтесь за счёт пресса
- Стопы прижаты к полу
- Руки прямые
- Скручивайтесь без рывков

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём корпуса с гантелью и поворотом — Средний**
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?

Основные: Пресс 9/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью и поворотом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?

Без оборудования: Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии, Рубка с собственным весом. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?

Русские скручивания с гантелью (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?

Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/