# Складка с гантелью с согнутыми ногами

Упражнение на пресс с отягощением: из положения лёжа вы скручиваетесь, подтягивая колени, и переносите гантель из-за головы к коленям. Прорабатывает пресс, сочетая сгибание корпуса и сгибание в тазобедренном суставе.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10
- Косые мышцы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Складка с гантелью с согнутыми ногами»

1. Лягте на спину, ноги прямые, гантель в обеих руках за головой.
2. Скручивайтесь и одновременно подтягивайте колени к груди.
3. Перенесите гантель вперёд, пока она не окажется над коленями.
4. Медленно опуститесь: руки за головой, ноги прямые.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, ноги прямые и вместе, держите одну гантель за края обеими руками.
2. Вытяните руки за голову так, чтобы гантель оказалась чуть выше пола.
3. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
4. Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно сгибая ноги и подтягивая колени к груди.
5. Прямыми руками перенесите гантель вперёд, пока она не окажется над коленями, стопы оторваны от пола.
6. Ненадолго задержитесь в положении сидя, затем плавно опустите корпус и выпрямите ноги.
7. Верните гантель за голову и полностью лягте перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Взмахи руками для разгона
- Падение спиной на пол
- Поясница отрывается от пола
- Подъём корпуса без подтягивания коленей
- Сгибание локтей для сокращения амплитуды

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Корпус и колени сходятся
- Руки прямые
- Скручивайтесь без рывков
- Сначала лёгкий вес

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Планка с переходом руками на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-plank-walk-up/), [Планка вверх-вниз](https://seto.fit/ru/exercises/plank-up-down/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка с выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Средний
- **Это упражнение: Складка с гантелью с согнутыми ногами — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?

Основные: Пресс 10/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

### Когда делать упражнение «Складка с гантелью с согнутыми ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?

Без оборудования: Планка с переходом руками на тумбу, Планка вверх-вниз.

### Какое упражнение проще, чем «Складка с гантелью с согнутыми ногами»?

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх (Средний), Планка с выпадом (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/