# Махи гантелью

Баллистические махи одной гантелью в двух руках с наклоном в тазобедренных суставах. Нагружают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, развивают мощное выпрямление в тазобедренных суставах и выносливость, когда гири нет под рукой.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи гантелью»

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, гантель в обеих руках.
2. Отведите таз назад и проведите гантель назад между ног.
3. Резко вытолкните таз вперёд, гантель по инерции поднимается до уровня плеч.
4. Дайте ей опуститься и снова наклонитесь, принимая её между ног.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, держите одну гантель за рукоять обеими руками.
2. Гантель свободно висит на прямых руках, плечи опущены и отведены назад.
3. Отведите таз назад и проведите гантель назад между бёдрами, сохраняя спину прямой.
4. Упираясь ногами в пол, резко вытолкните таз вперёд.
5. Позвольте гантели по инерции подняться примерно до уровня плеч, руки прямые.
6. В верхней точке выпрямитесь, напрягите ягодицы и не выпячивайте рёбра; колени прямые, но без переразгибания.
7. Дайте гантели свободно опуститься, затем наклонитесь в тазобедренных суставах и примите её глубоко между бёдрами.
8. Сразу плавно переходите к следующему повторению, не приседая и не поднимая гантель руками.

## Частые ошибки

- Приседание во время маха
- Подъём гантели плечами
- Переразгибание в пояснице
- Округление поясницы
- Сгибание рук во время взмаха

## Ключевые подсказки

- Выталкивайте таз
- Руки прямые
- Таз назад, а не присед
- Крепко держите рукоять
- Стойте прямо, не отклоняйтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 8–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- **Это упражнение: Махи гантелью — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи гантелью»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Махи гантелью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи гантелью»?

Сила: 4–5 подходов по 8–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Махи гантелью»?

Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Махи гантелью»?

Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Махи гантелью»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/