# Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью

Упражнение на вращение корпуса сидя: прямые ноги подняты над полом, одна гантель в обеих руках. Нагружает косые мышцы живота и пресс за счёт скручивания корпуса.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»

1. Сядьте, выпрямите ноги и оторвите стопы от пола.
2. Держите гантель у груди и отклонитесь назад.
3. Разверните корпус, опуская гантель сбоку от таза.
4. Вернитесь через центр в другую сторону, ноги неподвижны.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и оторвите стопы от пола.
2. Возьмите одну гантель за оба конца перед грудью.
3. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов, спина прямая.
4. Напрягите пресс и разверните плечи и грудную клетку в одну сторону.
5. Опустите гантель сбоку от таза, ноги остаются на месте.
6. Вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
7. Держите ноги прямыми, а стопы — над полом на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Движение только руками
- Раскачивание корпуса
- Стопы касаются пола
- Сгибание коленей во время повторений
- Слишком большой вес

## Ключевые подсказки

- Поворот корпусом, не руками
- Двигайтесь корпусом
- Колени прямые
- Стопы не касаются пола
- Спина прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/), [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Кроссовер**: [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Новичок
- **Это упражнение: Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью — Средний**
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?

Без оборудования: Рубка с собственным весом, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Кроссовер: Горизонтальная рубка на блоке, Рубка на блоке от груди вниз. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?

Русские скручивания с гантелью (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью»?

Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/