# Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне

Упражнение с гантелью одной рукой в наклоне: прямая рука по дуге уходит назад из-под плеча к тазу. Тренирует задние дельты и широчайшие, а трицепс удерживает локоть прямым.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Широчайшие: 7/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»

1. Наклонитесь, опираясь одной рукой о скамью, гантель свисает под плечом.
2. Держите руку прямой и отведите гантель назад к тазу.
3. Медленно опустите её, пока она снова не повиснет под плечом.
4. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Возьмите гантель в одну руку, а свободной рукой обопритесь о спинку наклонной скамьи.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени.
3. Гантель свисает прямо под плечом, ладонь развёрнута внутрь.
4. Держите локоть прямым и отводите руку назад по дуге к тазу.
5. Остановитесь, когда рука ляжет вдоль корпуса, а гантель окажется у таза.
6. Опустите гантель по той же дуге, пока она снова не повиснет под плечом.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Выпрямление корпуса в каждом повторении

## Ключевые подсказки

- Локоть прямой
- Тяните к тазу
- Движение только в плечевом суставе
- Корпус зафиксирован
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Гиря**: [Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Резиновые петли**: [Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги назад в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?

Основные: Задние дельты 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?

Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?

Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?

Подъём штанги назад в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/