# Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Наклон в тазобедренном суставе с гантелями, нацеленный на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Развивает силу ягодиц и задней поверхности бедра в глубоком растяжении.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 10/10
- Ягодичные: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»

1. Встаньте, стопы врозь, гантели вдоль тела, ладони внутрь.
2. Слегка согните колени и держите этот угол почти неизменным весь подход.
3. Отведите таз назад, ведя гантели близко к ногам.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь и выводя таз вперёд.
5. Держите спину прямой на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели вдоль тела, ладони направлены внутрь.
2. Слегка согните колени и держите этот угол почти неизменным весь подход.
3. Напрягите пресс, чуть отведите плечи назад и ведите гантели близко к ногам.
4. Наклоняйтесь вперёд, отводя таз строго назад и не приседая.
5. Опускайтесь, пока не дойдёте до предела растяжения задней поверхности бедра или пока позвоночник не начнёт терять нейтральное положение.
6. Выводите таз вперёд и выпрямляйтесь, держа гантели близко, а колени лишь слегка согнутыми.
7. В конце полностью выпрямитесь, не отклоняясь назад и не подтягивая гантели плечами.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Гантели уходят далеко вперёд
- Округление поясницы
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Пружинящее движение в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Колени почти неподвижны
- Ведите гантели по ногам
- До натяжения задней части бедра
- Выпрямляйтесь, не отклоняясь назад

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/), [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Гиря**: [Румынская тяга с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Без оборудования**: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Становая тяга с гантелями на прямых ногах — Новичок**
- Сложнее: [Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Поясница 4/10, Ягодичные 7/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга с гантелями на прямых ногах» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Штанга: Румынская тяга, Становая тяга на одной ноге со штангой. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Становая тяга с гирей. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Румынская тяга с одной гантелью (Новичок), Протяжка в блоке между ног (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга с гантелями на прямых ногах»?

Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке (Средний), Румынская тяга на одной ноге (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/