# Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена

Зашагивание на скамью с гантелями, которое завершается мощным подъёмом свободного колена выше уровня таза. Тренирует квадрицепсы и ягодицы рабочей ноги, дополнительно нагружает сгибатели тазобедренного сустава и развивает баланс на одной ноге.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Икры: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»

1. Держите гантели по бокам.
2. Поставьте одну стопу на скамью всей поверхностью.
3. Оттолкнитесь этой стопой и встаньте на скамью.
4. Поднимите другое колено выше уровня таза.
5. Спуститесь под контролем, а после всех повторений смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте лицом к горизонтальной скамье, держа по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Поставьте одну стопу на скамью всей поверхностью.
3. Слегка наклонитесь вперёд над рабочей ногой и напрягите пресс.
4. Оттолкнитесь всей стопой, стоящей на скамье, и поднимитесь на неё.
5. Когда рабочая нога выпрямляется, мощно поднимите другое колено, пока бедро не окажется выше уровня таза.
6. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем под контролем опустите свободную ногу на пол.
7. Сойдите рабочей ногой вниз и примите исходное положение перед следующим повторением.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание ногой, стоящей на полу
- Постановка на скамью только носка
- Колено заваливается внутрь
- Отклонение назад при подъёме колена
- Резкий спуск со скамьи

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Отталкивайтесь ногой на возвышении
- Колено выше таза
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Спускайтесь под контролем

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Зашагивание на скамью со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up/)
- **Без оборудования**: [Обратные выпады с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?

Штанга: Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена, Зашагивание на скамью со штангой. Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом колена, Зашагивание на тумбу с собственным весом. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Болгарские сплит-приседания с гирями. Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/