# Приседания с гантелями

Приседания с гантелями, которые нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы и дополнительно задействуют верх тела. Полезны для развития силы и объёма ног при минимуме оборудования.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями»

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Держите корпус прямо, смотрите вперёд, сгибайте колени и отводите таз назад.
3. Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен.
4. Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Держите спину прямой на протяжении всего движения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Держите рёбра над тазом, гантели висят неподвижно, взгляд вперёд.
3. Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
4. Опускайтесь строго вниз, не отрывая пяток и направляя колени туда же, куда смотрят стопы.
5. Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен или чуть ниже, не теряя положения позвоночника.
6. Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. В верхней точке полностью выпрямитесь, гантели неподвижно висят вдоль тела.

## Частые ошибки

- Заваливание коленей внутрь
- Перенос веса на носки
- Грудь сильно наклоняется вниз
- Недостаточная глубина приседа
- Гантели уходят вперёд

## Ключевые подсказки

- Садитесь между пятками
- Гантели не раскачиваются
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/), [Приседания в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-squat/)
- **Резиновые петли**: [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/) — Новичок
- Проще: [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания с гантелями — Новичок**
- Сложнее: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/) — Средний
- Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гантелями»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Когда делать упражнение «Приседания с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с гантелями»?

Тренажёр: Жим ногами, Приседания в тренажёре Смита. Резиновые петли: Приседания с резиновой петлёй, Сумо-приседания с резиновой петлёй. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Приседания со штангой с паузой. Кроссовер: Приседания на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с гантелями»?

Гоблет-приседания с приподнятыми пятками (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гантелями»?

Сумо-приседания с дефицитом (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/