# Рывок гантели

Подъём гантели одной рукой с пола на прямую руку над головой одним быстрым движением. Развивает мощное выпрямление в тазобедренных суставах и силу ног за счёт ягодиц и квадрицепсов, а трапеции и плечи ведут гантель вверх.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Передние дельты: 6/10
- Поясница: 5/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Рывок гантели»

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, гантель на полу между стопами.
2. Отведите таз назад и возьмите рукоять одной рукой, спина ровная.
3. Оттолкнитесь от пола и резко выпрямите ноги и корпус, держа гантель близко к телу.
4. Выбросьте руку прямо вверх, выпрямитесь, затем опустите гантель на пол.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, поставив стопы чуть шире таза и слегка развернув носки наружу; гантель лежит на полу между стопами.
2. Отведите таз назад, согните колени и возьмите рукоять одной рукой хватом сверху, рука прямая.
3. Держите спину ровной, свободная рука висит расслабленно.
4. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляясь в коленях и тазобедренных суставах, и отправьте гантель прямо вверх.
5. Ведите гантель близко к телу, локоть идёт первым.
6. Резко выпрямите руку под гантелью и примите её над головой на прямую руку, колени слегка согнуты.
7. Выпрямитесь полностью, удерживая гантель прямо над плечом, затем плавно опустите её на пол.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Бросок гантели вперёд
- Подъём за счёт руки
- Округление поясницы
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Переразгибание в пояснице с весом над головой

## Ключевые подсказки

- Резко подайте таз
- Держите гантель близко к телу
- Отталкивайтесь всей стопой
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/), [Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-power-clean/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/), [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Рывок гантели — Средний**
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рывок гантели»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 6/10, Передние дельты 6/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Рывок гантели» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок гантели»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рывок гантели»?

Штанга: Рывок с плинтов, Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Рывок гантели»?

Становая тяга с гирей (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Рывок гантели»?

Махи гирей (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/