# Тяга гантели одной рукой в наклоне

Односторонняя тяга гантели, направленная на широчайшие и верх спины. Полезна для развития тяговой силы и выравнивания различий между сторонами.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Бицепсы: 5/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне»

1. Поставьте колено и руку на скамью, а свободную стопу широко для устойчивости.
2. Пусть гантель свисает прямо вниз, рука расслаблена и вытянута из плеча.
3. Тяните вес к поясу или тазу, уводя локоть назад.
4. Медленно опустите гантель, выпрямляя руку, и сделайте все повторения на одну сторону.
5. Поменяйте сторону и повторите тягу для равномерной нагрузки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте одно колено и одноимённую руку на горизонтальную скамью, а другую стопу широко уприте в пол.
2. Возьмите гантель свободной рукой так, чтобы рука свисала прямо вниз под плечом.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите таз ровно относительно пола и дайте плечу немного вытянуться вниз.
4. Тяните гантель вверх к поясу или к тазу, отводя локоть назад.
5. Держите корпус неподвижным, а в верхней точке сведите лопатку назад и вниз.
6. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится и плечо не уйдёт вниз в нижней точке.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте опору и повторите с другой стороны.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Тяга гантели к груди
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Рывок веса из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Таз ровный, без разворота
- Дайте плечу опуститься вниз
- Тяните локоть назад
- Уприте свободную стопу в пол

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/), [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантели одной рукой в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Верх спины 7/10, Задние дельты 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?

Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?

Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла».

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?

Тяга гантелей в упоре грудью (Новичок), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели одной рукой в наклоне»?

Тяга двух гантелей в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/