# Боковая планка с гантелью

Боковая планка на предплечье с гантелью на тазу. Тренирует косые мышцы живота, которые не дают корпусу согнуться вбок, а гантель позволяет усложнять упражнение весом, а не только временем.

- Средний · Изометрическое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковая планка с гантелью»

1. Лягте на бок, предплечье на полу, локоть под плечом.
2. Верхней рукой прижмите гантель к тазу.
3. Поднимите таз, вытянув тело в прямую линию от головы до щиколоток.
4. Удерживайте положение ровно, дышите спокойно, затем опуститесь.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье плотно на полу.
2. Возьмите гантель в верхнюю руку и положите её на таз сверху.
3. Выпрямите ноги и положите одну стопу на другую.
4. Поднимите таз, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до пяток.
5. Давите предплечьем в пол и держите таз поднятым, не давая корпусу развернуться.
6. Удерживайте положение, ровно дыша, затем опуститесь и смените сторону.

## Частые ошибки

- Таз провисает
- Корпус разворачивается к полу
- Плечо проваливается к уху
- Гантель заваливает корпус назад

## Ключевые подсказки

- Давите предплечьем в пол
- Таз поднят до конца
- Гантель прижата к тазу
- Не разворачивайтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 15–30 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Боковая планка](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Боковая планка с гантелью — 45 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с гантелью»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковая планка с гантелью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с гантелью»?

Боковая планка (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/