# Боковая планка с гантелью и опусканием таза

Боковая планка на предплечье, в которой вы опускаете и поднимаете таз, придерживая гантель на тазу сверху. Дополнительный вес заставляет косые мышцы живота сильнее работать, поднимая и контролируя корпус в боковой плоскости.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»

1. Упритесь в пол одним предплечьем, стопы одна на другой.
2. Положите гантель на таз сверху.
3. Плавно опустите таз к полу.
4. Поднимите таз, пока тело не вытянется в одну прямую линию.
5. Выполните все повторения, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, локоть точно под плечом.
2. Выпрямите ноги и положите стопы одна на другую.
3. Возьмите гантель в верхнюю руку и положите её на таз сверху.
4. Поднимите таз, пока тело не выстроится в прямую линию от головы до стоп.
5. Плавно опустите таз к полу, не касаясь его.
6. Поднимите таз обратно до прямой линии, не разворачивая корпус.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Провисание таза в верхней точке
- Разворот корпуса к полу
- Резкое опускание таза перед следующим повторением
- Опускание таза на пол
- Локоть слишком далеко от плеча

## Ключевые подсказки

- Локоть под плечом
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Гантель прижата к тазу
- Давите предплечьем в пол

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Боковая планка с опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-hip-dip/), [Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Штанга**: [Наклон в сторону на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/)
- **Резиновые петли**: [Наклоны в сторону с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Наклон в сторону с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/) — Новичок
- Проще: [Наклон в сторону со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/) — Новичок
- **Это упражнение: Боковая планка с гантелью и опусканием таза — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковая планка с гантелью и опусканием таза» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?

Без оборудования: Боковая планка с опусканием таза, Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии. Штанга: Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?

Наклон в сторону со штангой (Новичок), Наклон в сторону с гантелью (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/