# Шраги с гантелями

Изолирующее упражнение с гантелями, нацеленное на верх трапециевидных мышц. Развивает объём трапеций и силу подъёма лопаток без штанги.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 10/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шраги с гантелями»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
2. Опустите руки прямо вниз, ладони обращены к телу.
3. Поднимите плечи к ушам, словно пожимаете ими, и почувствуйте натяжение.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно от ширины таза до ширины плеч, в каждой руке по гантели.
2. Гантели свободно висят по бокам: руки прямые, ладони смотрят внутрь.
3. Держите шею в нейтральном положении, а корпус неподвижным — без наклонов и вращения плечами.
4. Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
5. Сильно напрягите трапеции в верхней точке, не помогая себе сгибанием локтей.
6. Опустите плечи обратно, пока трапеции полностью не растянутся, а гантели не вернутся в исходное положение.

## Частые ошибки

- Вращение плечами по кругу
- Сгибание рук, как в тяге к подбородку
- Отклонение корпуса назад, чтобы поднять вес
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Шея в нейтральном положении
- Полностью растягивайте трапеции

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/), [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Гиря**: [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги с гирями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги со штангой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги с гантелями — Новичок**
- Сложнее: [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Новичок
- Сложнее: [Шраги со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелями»?

Основные: Трапеции 10/10. Также работают: Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Шраги с гантелями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги с гантелями»?

Кроссовер: Шраги в блочном тренажёре, Шраги с двух нижних блоков. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги с гантелями»?

Шраги с гирями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гантелями»?

Шраги с гантелями в наклоне (Новичок), Шраги со штангой за спиной (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/