# Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой с акцентом на переднюю и среднюю дельты при участии трицепсов. Развивает силу и объём плеч, при этом каждая рука работает независимо.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой»

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте стопы на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти под запястьями.
3. Держите предплечья почти вертикально, а гантели — чуть шире плеч.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад с прогибом в пояснице.
5. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
6. Завершите движение с гантелями точно над плечами, не стукая их друг о друга.
7. Опустите гантели по той же траектории обратно на уровень плеч и начните следующее повторение.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Локти позади запястий в исходном положении
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Сталкивание гантелей над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Остановитесь до касания гантелей
- Не выпячивайте рёбра
- Каждое повторение — с полной остановки

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей над головой — Новичок**
- Сложнее: [Жим Скотта с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-scott-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой»?

Штанга: Жим штанги над головой сидя, Z-жим со штангой. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей над головой»?

Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей над головой»?

Жим Скотта с гантелями (Средний), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/