# Жим Скотта с гантелями

Упражнение на плечи стоя с гантелями: локти остаются согнутыми примерно под 90 градусов и описывают дугу от положения перед лицом в стороны. Тренирует передние и средние дельты без выжимания до прямых рук.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-scott-press-360-degrees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-scott-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 8/10
- Трицепсы: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим Скотта с гантелями»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
2. Держите гантели вместе перед лицом, ладони смотрят на вас.
3. Уводите локти в стороны и вверх, сохраняя угол в локтях около 90 градусов.
4. Остановитесь чуть выше уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение перед лицом.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке гантель.
2. Держите гантели перед лицом, соединив их торцами, ладони смотрят на вас, локти согнуты примерно под 90 градусов.
3. Держите локти перед грудью, а предплечья — вертикально.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Уводите локти в стороны и вверх, давая гантелям развернуться, когда они расходятся.
6. Остановитесь, когда локти окажутся чуть выше уровня плеч, по-прежнему согнутые примерно под 90 градусов.
7. Верните гантели по той же дуге, пока они не встретятся перед лицом.

## Частые ошибки

- Выпрямление рук над головой
- Отклонение назад в начале повторения
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание корпуса
- Остановка ниже уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Локти согнуты
- Локти в стороны и вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим штанги стоя широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/), [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим Скотта с гантелями — Средний**
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Скотта с гантелями»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим Скотта с гантелями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Скотта с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Скотта с гантелями»?

Штанга: Жим штанги стоя широким хватом, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Жим Скотта с гантелями»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Скотта с гантелями»?

Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний), Жим штанги стоя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/