# Русские скручивания с гантелью

Упражнение на пресс сидя с поворотами корпуса и одной гантелью в обеих руках. Перенос гантели от одного бока к другому нагружает косые мышцы живота и пресс с отягощением.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Русские скручивания с гантелью»

1. Сядьте на пол, согнув колени, и держите одну гантель обеими руками.
2. Немного отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.
3. Поверните корпус и опустите гантель сбоку от таза.
4. Развернитесь через центр в другую сторону, ноги неподвижны.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки на полу или слегка приподняты.
2. Держите одну гантель вертикально обеими руками перед корпусом.
3. Отклоните корпус назад до напряжения пресса, сохраняя спину прямой.
4. Напрягите пресс и разверните плечи и грудную клетку в одну сторону.
5. Поворачивайтесь, пока гантель не окажется сбоку от таза, не допуская округления поясницы.
6. Развернитесь обратно через центр и повернитесь в другую сторону.
7. Держите ноги неподвижно и переносите вес поворотом корпуса, а не руками.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Движение только руками
- Слишком сильное отклонение назад
- Слишком большой вес
- Колени раскачиваются из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Поворот корпусом, не руками
- Ноги остаются неподвижными
- Полный поворот в каждую сторону
- Сначала лёгкий вес

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/), [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Кроссовер**: [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Русские скручивания с гантелью — Новичок**
- Сложнее: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Новичок
- Сложнее: [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Русские скручивания с гантелью»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Русские скручивания с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Русские скручивания с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Русские скручивания с гантелью»?

Без оборудования: Рубка с собственным весом, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Кроссовер: Горизонтальная рубка на блоке, Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Русские скручивания с гантелью»?

Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Русские скручивания с гантелью»?

Рубка на блоке от груди вниз (Новичок), Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/