# Разгибание запястий с гантелями

Упражнение на предплечья стоя на коленях с гантелью в каждой руке: тыльная сторона кистей поднимается над краем горизонтальной скамьи. Нагружает разгибатели предплечья и развивает силу разгибания запястья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание запястий с гантелями»

1. Встаньте на колени за скамьёй, предплечья на ней, ладони вниз.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, запястья свисают за край.
3. Поднимайте гантели, разгибая запястья; предплечья неподвижны.
4. Медленно опустите гантели вниз, до растяжения.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на колени за горизонтальной скамьёй и положите на неё предплечья ладонями вниз.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, запястья свисают чуть за край скамьи.
3. Плотно прижмите предплечья к скамье и начните с опущенных вниз кистей, до растяжения.
4. Поднимайте гантели, разгибая запястья и не отрывая предплечья от скамьи.
5. Поднимайте костяшки вверх настолько, насколько позволяет подвижность запястий.
6. Опускайте гантели, пока кисти снова не опустятся вниз, до растяжения.

## Частые ошибки

- Хват ладонями вверх
- Подброс веса вверх рывком
- Отрыв предплечий от скамьи
- Движение превращается в сгибание рук
- Неполная амплитуда в запястье

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Движение только в запястьях
- Предплечья прижаты
- Запястья свисают свободно
- Поднимайте до полного разгибания

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сгибание запястий на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/), [Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/), [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Разгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Сгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание запястья с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибание запястий с гантелями — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание запястий с гантелями»?

Основные: Предплечья 10/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Разгибание запястий с гантелями»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Разгибание запястий с гантелями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание запястий с гантелями»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание запястий с гантелями»?

Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание запястий с гантелями»?

Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/