# Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)

Подъём гантелей обратным хватом в упоре грудью лёжа на наклонной скамье, руки свисают за край спинки. Прорабатывает предплечья и бицепс без помощи инерции корпуса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»

1. Лягте лицом вниз на скамью, руки свисают прямо вниз.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
3. Поднимайте гантели, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите наклонную скамью и лягте на неё лицом вниз, упираясь грудью; руки свисают прямо вниз.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
3. Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
4. Держите грудь на скамье и начинайте с полностью выпрямленных локтей, не поднимая плечи.
5. Поднимайте гантели, сгибая локти, примерно до уровня подбородка.
6. В верхней точке держите запястья прямыми и не выводите локти вперёд.
7. Опустите гантели в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Вынос локтей вперёд в конце подъёма
- Сгибание запястья при подъёме
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём плеч во время сгибания
- Разворот ладоней вверх

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Грудь прижата к упору
- Локти неподвижны
- Запястья прямые
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук) — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?

Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?

Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём штанги обратным хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/