# Обратный подъём гантелей на бицепс

Подъём двух гантелей стоя прямым хватом, нацеленный на предплечья и бицепс. Хват ладонями вниз переносит больше работы на мышцы верхней стороны предплечья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс»

1. Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, ладони смотрят назад.
2. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки только в локтях.
3. Держите запястья прямыми на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантели вдоль тела, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, руки прямые перед бёдрами, ладони смотрят назад.
2. Сведите лопатки и держите локти прижатыми к корпусу.
3. Поднимите обе гантели, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
4. Во время подъёма держите запястья прямыми, а ладони — направленными вниз.
5. Поднимайте гантели, пока они не окажутся перед плечами.
6. Опустите гантели обратно к бёдрам, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Начинайте следующее повторение без раскачивания корпуса и таза.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Запястья прогибаются под гантелями
- Разворот ладоней вверх
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти у корпуса
- Сгибайте, не раскачивайтесь
- Поднимайте обе равномерно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратный подъём гантелей на бицепс — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём гантелей на бицепс»?

Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём гантелей на бицепс»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс»?

Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём штанги обратным хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём гантелей на бицепс»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратный подъём гантелей на бицепс»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/