# Концентрированный подъём гантели обратным хватом

Концентрированный подъём одной рукой сидя прямым хватом, нагружающий предплечья и бицепс. Локоть упирается в бедро, поэтому движение идёт только в локте, без раскачки корпусом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 8/10
- Бицепсы: 8/10

## Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»

1. Сядьте на скамью, расставив стопы, и возьмите гантель.
2. Плотно упритесь плечом во внутреннюю сторону бедра для устойчивости.
3. Поднимите гантель ладонью вниз, держа локоть на месте.
4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на скамью, широко расставив стопы, и возьмите гантель в одну руку.
2. Слегка наклонитесь вперёд и упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра.
3. Опустите гантель под плечо ладонью вниз, локоть почти прямой.
4. Поднимите гантель к плечу, не давая руке соскальзывать с бедра.
5. На протяжении всего подъёма ладонь смотрит вниз, а запястье остаётся прямым.
6. Опустите гантель обратно вниз, пока локоть почти не выпрямится.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и работайте с той же техникой.

## Частые ошибки

- Рука соскальзывает с бедра
- Разворот ладоней вверх
- Сгибание запястья при подъёме
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Скручивание корпуса во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Поднимайте к плечу той же стороны
- Не поднимайте плечо вверх

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Концентрированный подъём гантели обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?

Основные: Предплечья 8/10, Бицепсы 8/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?

Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Подъём штанги на бицепс стоя. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём Цоттмана с резиновой петлёй. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/