# Разведение гантелей на задние дельты сидя

Изолирующее упражнение с гантелями сидя, нацеленное на задние дельты и верх спины. Помогает гармонично развить плечи и лучше контролировать лопатки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 10/10
- Верх спины: 6/10

## Как выполнять упражнение «Разведение гантелей на задние дельты сидя»

1. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперёд к бёдрам и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Дайте рукам свободно висеть, ладони друг к другу, локти слегка согнуты.
3. Разводите руки в стороны и чуть назад, пока локти не дойдут до уровня плеч.
4. Ведите движение локтями, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на передний край скамьи и наклоните корпус вперёд, к бёдрам.
2. Держите по гантели в каждой руке ниже коленей, ладони направлены друг к другу.
3. Держите спину ровной, сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и дайте гантелям висеть неподвижно.
4. Поднимайте обе руки в стороны и чуть назад до уровня плеч.
5. Держите запястья ниже локтей, шею — расслабленной, а плечи — подальше от ушей.
6. Под контролем опускайте гантели, пока руки снова не повиснут в исходном положении.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Движение превращается в тягу
- Поднимание плеч к ушам в верхней точке
- Слишком сильное разгибание локтей
- Подъём гантелей выше уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Запястья ниже локтей
- Корпус зафиксирован
- Поднимайте до уровня плеч
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Разводка на заднюю дельту на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Резиновые петли**: [Разведение резиновой петли в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к лицу](https://seto.fit/ru/exercises/band-face-pull/) — Новичок
- **Это упражнение: Разведение гантелей на задние дельты сидя — Новичок**
- Сложнее: [Разводка гантелей в наклоне для задних дельт](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?

Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Верх спины 6/10.

### Когда делать упражнение «Разведение гантелей на задние дельты сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?

Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке. Резиновые петли: Разведение резиновой петли в стороны, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?

Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разведение гантелей на задние дельты сидя»?

Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/