# Разводка гантелей в наклоне для задних дельт

Изолирующее упражнение с гантелями в наклоне на задние дельты и верх спины. Подходит тем, кто хочет гармонично развить плечи и увеличить задние дельты.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 10/10
- Верх спины: 6/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»

1. Отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу; гантели свободно висят на прямых руках.
2. Держите локти слегка согнутыми и не прогибайте спину.
3. Разведите гантели в стороны, держа запястья ниже локтей.
4. Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, и почувствуйте работу мышц.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, держа гантели, затем отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу.
2. Поставьте стопы на ширине таза, гантели свободно свисают под плечами.
3. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и фиксируйте положение корпуса перед каждым повторением.
4. Поднимайте руки широко в стороны, в одной линии с плечами, держа запястья ниже локтей.
5. Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам и не выпрямляя корпус.
6. Медленно опустите гантели обратно под плечи по той же широкой траектории.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Подъём корпуса во время повторений
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
- Локти слишком согнуты

## Ключевые подсказки

- Локти наружу, а не назад
- Корпус зафиксирован
- Лёгкий сгиб в локтях
- Шея в нейтральном положении
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Разведение резиновой петли в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Кроссовер**: [Разводка на заднюю дельту на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к лицу](https://seto.fit/ru/exercises/band-face-pull/) — Новичок
- Проще: [Разведение гантелей на задние дельты сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка гантелей в наклоне для задних дельт — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?

Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Верх спины 6/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?

Резиновые петли: Разведение резиновой петли в стороны, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью. Кроссовер: Разводка на заднюю дельту на блоке, Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей в наклоне для задних дельт»?

Разведение гантелей на задние дельты сидя (Новичок), Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/