# Отжимания с гантелью и поворотом

Отжимание, при котором одна рука держит гантель на полу, а затем следует поворот в боковую планку с подъёмом гантели к потолку. Нагружает грудь и трицепс, а также развивает устойчивость плеч и контроль корпуса.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Косые мышцы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с гантелью и поворотом»

1. Примите упор лёжа на прямых руках, одна рука держит гантель на полу.
2. Отожмитесь, затем развернитесь в боковую планку, поднимая гантель к потолку.
3. Развернитесь обратно, поставьте гантель на пол и повторите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках: одна ладонь на полу, другая держит гантель, руки чуть шире плеч.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
3. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
4. Оттолкнитесь вверх, затем перенесите вес на свободную руку и разверните тело боком.
5. Поднимите гантель, пока рука не выпрямится вертикально над плечом, удерживая таз поднятым.
6. Развернитесь обратно и поставьте гантель на пол под плечо перед следующим отжиманием.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Неполная амплитуда
- Опускание таза во время поворота
- Гантель уходит в сторону от плеча
- Поспешный поворот без контроля

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Поворачивайте всё тело
- Таз поднят до конца
- Рука вертикально в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/push-up-with-rotation/), [Отжимания с дожимом лопаток](https://seto.fit/ru/exercises/push-up-plus/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/) — Новичок
- Проще: [Отжимания «часы»](https://seto.fit/ru/exercises/clock-push-up/) — 65 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с гантелью и поворотом — Средний**
- Сложнее: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с гантелью и поворотом»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Косые мышцы 6/10, Средние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с гантелью и поворотом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с гантелью и поворотом»?

Без оборудования: Отжимания с поворотом, Отжимания с дожимом лопаток. Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с гантелью и поворотом»?

Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания с помощью резиновой петли (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с гантелью и поворотом»?

Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/