# Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью, нагружающий широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу за счёт разгибания плеча из положения над головой. Полезен тем, кто набирает объём верха тела и развивает подвижность плеч под нагрузкой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Средняя часть груди: 6/10
- Трицепсы: 2/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, верх спины на опоре.
2. Держите гантель обеими руками над грудью, локти слегка согнуты.
3. Медленно опускайте гантель по дуге за голову, чувствуя растяжение.
4. Потяните гантель обратно вверх, в исходное положение над грудью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте вдоль горизонтальной скамьи, поставьте стопы на пол и полностью обопритесь верхом спины.
2. Обхватите кистями верхний торец одной гантели и выжмите её над грудью.
3. Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
4. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, когда опускаете вес за голову.
5. Опускайте гантель по дуге за голову, пока в плечах не появится глубокое растяжение.
6. Верните гантель по дуге в положение над грудью, не меняя угол в локтях.
7. Остановите гантель строго над грудью, плечи по-прежнему прижаты к скамье.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Выпячивание рёбер с прогибом в пояснице
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Локти сильнее сгибаются при подъёме
- Плечи отрываются от скамьи

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Движение в плечевых суставах
- Не выпячивайте рёбра
- Плавно опускайте за голову

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Пуловер в блоке стоя](https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками](https://seto.fit/ru/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Гиря**: [Пуловер с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Резиновые петли**: [Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Тренажёр**: [Тяга верхнего блока одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Пуловер с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер с гантелью — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью»?

Основные: Широчайшие 9/10, Средняя часть груди 6/10. Также работают: Трицепсы 2/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гантелью»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с гантелью»?

Кроссовер: Пуловер в блоке стоя, Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками. Гиря: Пуловер с гирей. Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Тренажёр: Тяга верхнего блока одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер с гантелью»?

Пуловер с гантелью лёжа на полу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/