# Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях

Планка на прямых руках с опорой на две гантели, в которой вы поднимаете одну гантель, рисуя буквы I, Y, T или W, а затем меняете сторону. Тренирует задние дельты и верх спины, а пресс удерживает планку от разворота.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Трицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»

1. Планка на прямых руках, лёгкие гантели под плечами.
2. Поднимите одну гантель буквой I, Y, T или W.
3. Поставьте её на пол; завершите повторения, затем смените сторону.
4. Держите таз ровно, тело на одной линии.

### Полная техника — 8 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках, держась за лёгкие гантели под плечами, стопы примерно на ширине таза.
2. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
3. Перенесите вес на одну руку и оторвите другую гантель от пола.
4. Для I вытяните руку прямо вперёд перед головой.
5. Для Y поднимите её вперёд и наискосок в сторону; для T — прямо в сторону.
6. Для W согните локоть и поднимите руку в сторону, кисть примерно на уровне головы.
7. После каждого подъёма ставьте гантель на пол, проходя I, Y, T и W; выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку.
8. Весь подход таз ровный и смотрит в пол.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса
- Провисание таза
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание гантелей при подъёме
- Слишком узкая постановка стоп

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Сильно сожмите ягодицы
- Берите лёгкие гантели
- Плечи подальше от ушей

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 4–6 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»?

Основные: Задние дельты 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Трапеции 6/10, Вращательная манжета 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Трицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»?

Сила: 2–3 подхода по 4–6 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём руки буквами I-Y-T-W в планке на гантелях»?

Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/