# Пистолетик с гантелями

Приседание на одной ноге с гантелью в каждой руке и вытянутой вперёд свободной ногой. Нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы и требует равновесия и контроля над ногой.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пистолетик с гантелями»

1. Держите гантели по бокам.
2. Вытяните свободную ногу вперёд, не касаясь ею пола.
3. Опускайтесь на опорной ноге, держа корпус вертикально.
4. Поднимитесь во весь рост, отталкиваясь всей стопой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо на одну ногу, гантели в опущенных руках по бокам.
2. Вытяните свободную ногу прямо вперёд и держите её над полом.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Плавно опускайтесь, сгибая колено опорной ноги и отводя таз назад.
5. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колена или до самой глубокой устойчивой точки.
6. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Касание пола свободной стопой при опускании
- Отрыв пятки опорной ноги в нижней точке
- Заваливание колена опорной ноги внутрь при опускании
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Подъём за счёт раскачки корпуса

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Корпус остаётся вертикальным
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите свободную ногу на весу
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/), [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирей сбоку](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/), [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- Проще: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Пистолетик с гантелями — Продвинутый**
- Сложнее: [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Сгибатели бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с гантелями»?

Колено: высокая, Голеностоп: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Пистолетик с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пистолетик с гантелями»?

Без оборудования: Пистолетик с опорой руками, Приседания конькобежца. Гиря: Приседания с гирей сбоку, Приседания с гирями. Штанга: Приседания со штангой в четверть амплитуды, Приседания со штангой ноги вместе. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с гантелями»?

Сумо-приседания с дефицитом (Средний), Приседания с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пистолетик с гантелями»?

Приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/