# Тяга Пендли с двумя гантелями

Тяга двух гантелей в наклоне, где каждое повторение начинается с пола. Прорабатывает широчайшие и верх спины и развивает строгую тяговую силу без раскачивания корпусом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями»

1. Наклонитесь вперёд, перед каждой стопой на полу гантель.
2. Возьмите обе гантели, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
3. Тяните гантели к нижним рёбрам, уводя локти назад.
4. Опустите их на пол и дайте им остановиться перед следующим повторением.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, перед каждой стопой на полу стоит гантель.
2. Наклонитесь в тазобедренном суставе, согнув колени, пока корпус не станет почти параллелен полу.
3. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, руки прямые.
4. Напрягите пресс, держите спину ровной, а голову — на одной линии с позвоночником.
5. Тяните обе гантели от пола к нижним рёбрам, уводя локти назад.
6. Во время тяги сохраняйте угол наклона корпуса и не поднимайте таз.
7. Плавно верните гантели на пол и дайте им полностью остановиться.
8. Перед следующим повторением заново выставьте положение спины и начинайте с полной остановки.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса во время тяги
- Отбив гантелей от пола
- Рывки за счёт раскачивания
- Округление поясницы
- Плечи поднимаются во время тяги

## Ключевые подсказки

- Каждое повторение — с полной остановки
- Корпус почти параллелен полу
- Тяните к нижним рёбрам
- Не поднимайте таз
- Уводите локти за спину

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга Пендли с двумя гантелями — Средний**
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга Пендли с двумя гантелями»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга Пендли с двумя гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга Пендли с двумя гантелями»?

Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга Пендли с двумя гантелями»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга Пендли с двумя гантелями»?

Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/