# Подъём корпуса с гантелью над головой

Подъём корпуса с отягощением: одна гантель в прямых руках. Нагружает пресс при участии косых мышц живота и развивает силу сгибания корпуса с весом над головой.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью над головой»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу — это исходное положение.
2. Держите одну гантель за оба конца на прямых руках над грудью.
3. Поднимите корпус до вертикали; руки прямые, гантель в конце над головой.
4. Плавно опуститесь, возвращая гантель в положение над грудью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Возьмите одну гантель за оба конца и поднимите её над грудью на прямых руках.
3. Напрягите пресс и держите локти прямыми весь подход.
4. На выдохе поднимайте корпус, скручиваясь от пола; руки направлены прямо вверх.
5. Продолжайте, пока корпус не станет вертикальным, а гантель не окажется над головой; руки на одной линии с корпусом.
6. Плавно опустите корпус на пол, возвращая гантель в положение над грудью.
7. Держите стопы на полу и перед следующим повторением заново займите нижнее положение.

## Частые ошибки

- Сгибание и разгибание локтей
- Рывок в начале повторения
- Мах гантелью вперёд, чтобы подняться
- Отрыв стоп от пола
- Падение на спину без контроля

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Выдыхайте на подъёме
- Стопы прижаты к полу
- Руки смотрят в потолок

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подъём ног лёжа крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Круги двумя ногами](https://seto.fit/ru/exercises/double-leg-circles/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Новичок
- Проще: [Скручивания с касанием носков с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём корпуса с гантелью над головой — Средний**
- Сложнее: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Средний
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Без оборудования: Подъём ног лёжа крест-накрест, Круги двумя ногами. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Скручивания с касанием носков с гантелью (Новичок), Скручивания с гантелью на вытянутых руках (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с гантелью над головой»?

Подъём корпуса со штангой над головой (Средний), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/