# Подъём гантелей перед собой над головой

Подъём перед собой стоя, в котором две гантели почти прямыми руками проходят от бёдер до положения над головой. Тренирует передние дельты во всей амплитуде, а передняя зубчатая мышца включается, когда руки проходят уровень плеч.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Передняя зубчатая мышца: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей перед собой над головой»

1. Встаньте с гантелями в обеих руках перед бёдрами, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимите обе гантели вперёд и вверх, пока руки не окажутся над головой.
3. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и неподвижный корпус на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантели обратно к бёдрам.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в обеих руках перед бёдрами, ладони смотрят внутрь.
2. Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
3. Одновременно поднимите обе гантели вперёд и вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
4. Держите корпус неподвижным и ведите гантели плавно, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.
5. В конечной точке гантели находятся над головой, а руки — рядом с ушами.
6. Под контролем опустите обе гантели к бёдрам по той же траектории.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в конце повторения
- Раскачивание корпуса
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Остановка на уровне плеч вместо подъёма над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Не выпячивайте рёбра
- Корпус не раскачивается
- Вверху руки у ушей
- Ладони смотрят друг на друга

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Блины**: [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/), [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей перед собой над головой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей перед собой над головой»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Трапеции 5/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей перед собой над головой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей перед собой над головой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой над головой»?

Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей перед собой над головой»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей перед собой над головой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/